Come gestire la rabbia

Molto probabilmente, è capitato anche a voi di perdere il controllo e di scagliarvi contro il partner, un amico e o un collega. L’emozione che avete provato in quel momento è la rabbia.

Ma cosa la scatena? È possibile gestirla?

Cosa scatena la rabbia?

La rabbia (o più correttamente, ira) esprime la frustrazione e la costrizione di fronte a qualcosa che percepite come una minaccia o una ingiustizia. A scatenarla possono essere cause esteriori (una persona, un evento, un oggetto) e interiori (un pensiero fisso) oppure il ricordo di un evento traumatico.

L’intensità e la frequenza degli episodi di rabbia dipendono da molteplici fattori (che comprendono cause fisiologiche, culturali e sociali) e sono diversi da persona a persona.

Ma in tutti i casi, la rabbia è una emozione tra le tante che provate di continuo e non siete voi.

Questa consapevolezza è molto importante perché vi consente di accettare la rabbia e, di conseguenza, di identificare le ragioni profonde che la scatenano. Cosa che, in ultima istanza, vi mette nella condizione di pianificare e adottare una adeguata strategia per controllarla.

Per capire cosa c’è (davvero) dietro alla vostra rabbia, provate a chiedervi:

  • Perché questa persona/questo evento mi ha fatto arrabbiare?
  • Cosa ha scatenato la mia reazione?
  • Quale messaggio mi comunica?

Come controllare la rabbia

Identificare le ragioni profonde della rabbia è il primo passo di un percorso di crescita e consapevolezza di lungo periodo (eventualmente, da intraprendere insieme a uno specialista). Ma esistono alcuni accorgimenti che vi possono aiutare a tenere sotto controllo l’aggressività nell’immediato (e a evitare conseguenze spiacevoli per voi e per gli altri).

Può sembrare banale, ma la prima cosa da fare quando sentite la rabbia montare dentro voi è prendere tempo. Non reagite a testa bassa, ma cercate di mantenere o riprendere il controllo. Eventualmente, allontanatevi dalla persona o dalla situazione che sta innescando la vostra aggressività. Anche fare una passeggiata può aiutarvi.

Quando vi siete calmati, spiegate in modo chiaro e con tranquillità le ragioni della vostra rabbia. Pesate le parole e adottate un approccio e un linguaggio che rendono voi responsabili e non accusano o colpevolizzano gli altri. Per esempio, anziché aggredire genericamente il collega, dicendogli: “Mi hai lasciato tutto il lavoro da fare”, centrate il problema ed esprimetelo dal vostro punto di vista: “Mi ha infastidito che tu sia uscito prima e non mi abbia aiutato con il report per la riunione”.

Attivatevi per trovare delle soluzioni (anziché continuare a rimuginare disappunto e risentimento) e imparate a disinnescare facendo uso di umorismo e autoironia.

Come gestire la rabbia degli altri

E se non siete voi a rivolgere la vostra aggressività contro gli altri, ma sono gli altri a manifestare la loro rabbia contro di voi?

Fermo restando che non esiste una risposta univoca per le condizioni e le persone coinvolte, per affrontare la situazione può aiutarvi il cosiddetto ascolto attivo (active listening). Ma come funziona?

Il presupposto per metterlo in atto è di non reagire con un comportamento di aggressione (sbottare a vostra volta) o di difesa (andare via), ma di assumere una postura sicura (non minacciosa) e di restare in silenzio.

Quando sentite che avete il controllo della situazione, concentratevi sulle ragioni dell’interlocutore e ascoltatelo evitando qualsiasi tipo di giudizio.

In un secondo momento, per creare empatia e allentare la tensione, comunicate la vostra comprensione e il vostro incoraggiamento, utilizzando sia il linguaggio verbale (“Capisco…”, “Ti ascolto…”, “Continua pure…”, “Dimmi…”) che il linguaggio non verbale (guardare negli occhi, non incrociare le braccia, sporgersi verso l’altro, non utilizzare lo smartphone…).

Da ultimo, per dimostrare di avere capito e aiutare il vostro interlocutore a fare chiarezza tra i suoi pensieri e le sue emozioni, riformulate i suoi concetti utilizzando parole diverse (“Mi stai dicendo che…”, “Mi pare di capire che…”), riflettere i suoi sentimenti (“Deve essere stato spiacevole”, “Ti devi essere sentito male…”) e riepilogare in breve le sue ragioni.

In questo modo, riuscirete ad aprire un canale di dialogo e non solo disinnescherete una situazione esplosiva, ma impararete di più sulla persona che avete di fronte e saprete come evitare nuove tensioni.

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